SPORT ET SANTE

 VéOBalaD adhère à la campagne initiée par la Fédération départementale des Offices Municipaux des Sports de la Gironde et plus particulièrement de l'Office Municipal des Sports de Villenave d'Ornon.

Pratiquer une activité physique régulière pour avoir une bonne santé est un des objectifs de l'organisation de cet événement. En plus de son coté Découverte du patrimoine viticole et architectural, il propose aux participants une promenade qui doit inciter chacun des pratiquants de la journée, non seulement à préparer cette sortie sur du moyen terme (voir la rubrique "préparer son épreuve") mais surtout à inscrire sa démarche sur une pratique régulière de l'activité VTT et/ou marche.

Pour celà, des relais devraient être mis en place dans les associations villenavaises qui vont créer des activités (ou sections) "sport-santé-loisirs"

Contact :

Club de vélo villenavais : www.usvc.fr

Club d'athlétisme villenavais (qui a déjà une activité "sport-santé") : http://perso.wanadoo.fr/athlevillenave/

Voir les vidéos donnant des conseils pratiques et plein d’astuces pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé. Vidéo 1, Vidéo 2, Vidéo 3

 

 Quelques règles de bonne pratique sportive

 

Le suivi médical

La santé, d'après une définition de l'OMS, est "un état de bien-être physique, mental et social" et la pratique sportive, en agissant sur ces trois composantes, doit contribuer à son amélioration. Il est malheureusement des circonstances dans lesquelles pèse sur le sportif un risque sanitaire en lien avec la recherche de la performance "à tout prix". C'est pourquoi des mesures concrètes ont été prises par le ministère de la jeunesse, des sports et de la vie associative avec l'ensemble des partenaires du monde sportif, médical et institutionnel (loi du 23 mars 1999 relative à la santé des sportifs et à la lutte contre le dopage désormais codifiée dans le livre II – titre III du code du sport).La réflexion sur le suivi médical des sportifs doit toutefois être envisagée par le biais des populations concernées. Car si l'on compte en France quelques 26 millions de pratiquants, tous n'évoluent pas au même niveau. Il faut ainsi distinguer ceux pour qui le sport est un loisir de ceux qui en ont fait leur activité dominante (les "sportifs de haut niveau").

Il y a en France environ 14 millions de pratiquants sportifs (de toutes classes d'âge) non licenciés. Leur pratique est une pratique souvent occasionnelle pour laquelle aucun suivi médico-sportif n'est et ne peut être systématisé. C’est d’ailleurs pourquoi un certain nombre de programmes de santé publique identifient la pratique sportive comme un élément déterminant de prévention (Bien Vieillir, lutte contre l’obésité…). Dans la majorité des cas, il est en effet admis qu'à ce niveau de pratique, les bénéfices en terme sanitaire sont largement supérieurs aux effets délétères induits par une pratique non encadrée. Toutefois, il ne faut pas méconnaître les risques sanitaires encourus par une pratique intense non encadrée chez certains sportifs dans certaines disciplines. Dans tous les cas, il est important que la pratique sportive puisse servir de cadre à certaines actions de dépistage et de sensibilisation sanitaires.

Pour les sportifs licenciés mais non-compétiteurs, la situation est différente. L'article L.231-2 du Code du sport prévoit en effet que la première délivrance d'une licence sportive est subordonnée à la production d'un certificat médical attestant l'absence de contre-indication à la pratique des activités physiques et sportives, valable pour toutes les disciplines à l'exception de celles mentionnées par le médecin et de celles comportant des risques particuliers conformément à l’arrêté du 28 avril 2000 (sports de combat dans lesquels la mise « hors de combat » est autorisée, alpinisme de pointe, sports utilisant des armes à feu, sports mécaniques, sports aériens (à l’exception de l’aéromodélisme), sports sous-marins) pour lesquelles un examen plus approfondi est nécessaire.

Enfin, pour les sportifs désirant faire de la compétition, l'article L.231-3 du Code du sport précise que la participation aux compétitions sportives organisées ou agréées par les fédérations sportives est subordonnée à la présentation d'une licence sportive attestant la délivrance d'un certificat médical mentionnant l'absence de contre-indication à la pratique sportive en compétition, ou, pour les non licenciés auxquels ces compétitions sont ouvertes, à la présentation de ce seul certificat ou de sa copie certifiée conforme qui doit dater de moins d'un an.

Ces dispositions sont renforcées pour la population des sportifs de haut niveau et des sportifs inscrits dans les filières d'accès au sport de haut niveau. En effet, afin de dépister puis de limiter les risques sanitaires liées à la pratique sportive de haut niveau l'article L.231-6 du Code du sport prévoit l'organisation par les fédérations sportives, d'une surveillance médicale particulière de cette population.

Pour les sportifs de haut niveau et les sportifs inscrits dans la filière d’accès au haut niveau (environ 17000), l’arrêté conjoint des Ministres des sports et de la santé du 16 juin 2006, définit la nature et la périodicité des examens médicaux qui sont assurés dans le cadre de cette surveillance.

Ils se composent chaque année de deux examens médicaux comprenant à chaque fois un entretien avec le médecin du sport, un examen physique, des mesures anthropométriques, un bilan diététique, des conseils nutritionnels, un bilan psychologique, de deux recherches par bandelette urinaire, une fois par an ces examens sont complété par un examen dentaire, une électrocardiographie de repos, un bilan sanguin pour les plus de 15 ans. Tous les 4 ans une épreuve d’effort maximale doit aussi être réalisée. D'autres examens complémentaires spécifiques à certaines disciplines sont exigés.
La nature de ces examens complémentaires et leur périodicité sont fixés par arrêté du 16 juin 2006. Enfin certaines fédérations peuvent décider d’inscrire des examens complémentaires autres que ceux décrits réglementairement qui doivent figurer au règlement médical fédéral préparé par la commission médicale de chaque fédération sportive concernée, adopté par le Comité Directeur de la fédération et approuvé par le ministère de la jeunesse, des sports et de la vie associative. S'agissant des examens biologiques, ils ne doivent surtout pas être considérés comme des examens de dépistage indirect de substances dopantes pouvant aboutir à des procédures disciplinaires. Leur objectif est avant tout préventif afin de rechercher d'éventuelles anomalies biologiques qui pourraient être à l'origine ou les conséquences de véritables pathologies liées à la pratique sportive.

Certaines fédérations sportives ont pris l’initiative d’introduire dans leur règlement la possibilité de suspendre la participation à des compétitions au vu de résultats anormaux du suivi médical afin de préserver la santé des sportifs. Ce dispositif devrait être étendu à l’ensemble des fédérations sportives courant 2005.


Quelques conseils

De nombreux paramètres influencent votre performance. Certains d'entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre d'optimiser votre potentiel. Votre fédération et votre encadrement sont là pour vous aider dans cette démarche.
 
Le suivi médical : il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.
 
Le plan d'entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il s'adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.
 
L'échauffement : avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.
 
La récupération : de préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l'effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique...).
 
L'hygiène de vie générale : seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d'autres facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d'alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.
 
Le sommeil : il s'agit d'une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Lors des voyages transméridiens, l'adaptation au décalage horaire engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l'est, il faut compter 1,5 jour d'adaptation par heure de décalage: elle sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l'heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ. Au contraire, si vous allez vers l'ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant par contre l'heure du lever et du coucher et en pratiquant l'exposition à une forte lumière le soir avant la période d'endormissement. Il est déconseillé d'utiliser les somnifères dans l'avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.
 
S'alimenter
 
La Combinaison harmonieuse de l'activité sportive et de l'alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et variée est indispensable. L'obtention d'un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.
 
La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours:
  • 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1
    crudité, 1 légume cuit et 1 potage).
  • 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par exemple
    des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).
  • 3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1
    yaourt et 1 part de fromage).
  • 2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson (par exemple 1 viande
    blanche le midi et 1 poisson le soir).
  • 1 apport hydrique important tout au long de la journée.
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l'aliment concerné et de votre volume d'activité.
 
Des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable. L'adaptation énergétique en fonction d'une activité en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, I'équilibre global devant toujours être conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez pas inutilement. Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments "plaisir" de temps en temps (desserts, chocolat. . .) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie.
L'hydratation est une composante essentielle de l'équilibre alimentaire du sportif et de sa performance: vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par jour, vérifiée par l'émission d'urines très claires.
 
Il est souhaitable de:
  • Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.
  • Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique.
  • Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.
  • Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels.
  • Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents.
  • Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème.
  • Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse (rapport de la masse passive sur la masse active).
Limiter les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d'une saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.
 
Adaptations alimentaires
 
A l'étranger: éviter l'excès de crudités. Ne consommez que des eaux cachetées. Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve.
 
En avion: il est préférable d'éviter les boissons gazeuses, l'alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. Votre situation d'inactivité favorise en effet le stockage des nutriments et donc la constitution de masse grasse. Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.
 
Avant l'effort:
 
Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire.
Manger si possible trois heures avant le début de l'exercice un repas éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain, tartes).
Entre ce dernier repas et le début de l'échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ.
A défaut d'un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l'effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.
 
Pendant l'effort:
 
Il est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.
 
Après l'effort:
 
Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c'est surtout la prise de glucides à la fin de l'effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

Tirés du site internet SANTE.SPORT.GOUV.fr

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