SE PREPARER

PREPARER SON EPREUVE

Quelques conseils de Jean-Claude BALLION, titulaire d’un Brevet d’Etat d’Educateur Sportif 2°

  1. Le Physique

  2. Le Mental

  3. La Nutrition

LE PHYSIQUE 

Pour bien réussir son épreuve, il est nécessaire de bien appréhender l’entraînement des dernières semaines. A 3 semaines de l’échéance, la préparation générale s’intensifie et à ce titre, nous  vous proposons un exemple de programme d’entraînement visant à préparer l’épreuve reine du VEOCOMPET (56km).
Chacun adaptera ce programme selon ses besoins et ses possibilités, néanmoins pour qu’il porte ses fruits, il est nécessaire de se reposer la semaine précédant la semaine 1 (récupération active).

Si vous voulez participer à VEOBALAD, randonnée sans aucun classement, un bon entraînement sera nécessaire également. Modifier simplement les zones d’intensité : pas besoin de travailler dans les zones i5 et i6…

 

Semaine 1

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Lundi

 

 

Repos

Mardi

 

 

Repos

Mercredi

2h30

i1 i2 i3 i4 i5

VTT sur parcours technique et vallonné
Echauffement : 45’
zone i2-i3
Exercices : 3 efforts de 10’
en accélération progressive (6’ zone i3 / 3’ zone i4 / 1’ zone i5). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 efforts.
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Jeudi

 

 

Repos

Vendredi

1h30

i1 i2 i3

Route sur parcours légèrement vallonné
Echauffement : 30’
zone i2-i3
Exercices : rester en zone i2-i3 avec une cadence > 80 rpm. Terminer par 10 x (15’’ pédalage jambe gauche / 15’’ pédalage droite / 30’’ pédalage normal)
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Samedi

 

 

Repos

Dimanche

3h00

i1 – i7

VTT sur parcours technique et vallonné
Echauffement : 45’
zone i2-i3
Exercices : 2 séries de 8 x (30’’ accélération zone i5 en montée instable / 10’’ descente technique / 40’’ récupération active sans forcer). Prendre 5’
de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Total : 8h15

 

Semaine 2

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Lundi

 

 

Repos

Mardi

 

 

Repos

Mercredi

2h30

i1 i2 i3 i4 i5

VTT sur parcours technique et vallonné
Echauffement : 45’
zone i2-i3
Exercices : 3 efforts de 12’
en accélération progressive (5’ zone i3 / 5’ zone i4 / 2’ zone i5). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 efforts.
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Jeudi

 

 

Repos

Vendredi

1h30

i1 i2 i3

Route sur parcours légèrement vallonné
Echauffement : 30’
zone i2-i3
Exercices : rester en zone i2-i3 avec une cadence > 80 rpm. Terminer par 10 x (25’’ pédalage jambe gauche / 25’’ pédalage droite / 50’’ pédalage normal)
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Samedi

 

 

Repos

Dimanche

3h00

i1 – i7

VTT sur parcours technique et vallonné
Echauffement : 45’
zone i2-i3
Exercices : allure libre (selon forme et sensations)
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Total : 7h30

 

Semaine 3

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Lundi

 

 

Repos

Mardi

 

 

Repos

Mercredi

2h

i1 - i5

VTT sur parcours technique et vallonné
Echauffement : 45’
zone i2-i3
Exercices : allure libre (selon forme et sensations)
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Jeudi

 

 

Repos

Vendredi

 

 

Repos

Samedi

1h

i1 - i7

Reconnaissance du départ

 Echauffement : 20’ zone i2-i3
Exercices : 5 accélérations de 8’’/10’’/12’’/10’’/8’’ séparées par 2’
de récupération active en zone i2
Décontraction : terminer la séance par 10’
en zone i2

Dimanche

3h00

i1 - i7

Roc d’Azur

Total : 7h30


Les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué soit à partir de la fréquence cardiaque (à l’aide d’un cardiofréquencemètre), soit à partir de la puissance (à l’aide d’un capteur de puissance) en pondérant ces données avec les sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année

  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées à l’effort

Sensations associées à l’effort

Non Significative

180 - 300

- pas de picotements musculaires pendant l’effort
- hyperventilation et picotements musculaires après l’effort
- conversation impossible

I6 (Sprint long)

Non Significative

100 – 180

- douleur musculaire maximale pendant l’effort
- hyperventilation en fin d’exercice
- conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)

95 – 100

80 – 100

- augmentation rapide des douleurs musculaires
- augmentation rapide de la ventilation
- conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie)

90 – 95

75 – 80

- augmentation progressive de la douleur musculaire
- augmentation progressive de la ventilation
- conversation difficile

I3 (Tempo)

85 - 90

65 - 75

- débuts de légères douleurs musculaires
- augmentation de la ventilation, mais stable et contrôlable
- conversation pénible à tenir

I2 (Endurance de Base)

75 - 85

50 - 65

- aucune douleur musculaire
- maintien de l’intensité de l’exercice sans difficulté
- conversation aisée

I1 (Récupération)

< 75

40 - 50

- aucune douleur musculaire
- pédalage en décontraction complète
- aucune contrainte sur l’intensité de l’exercice
- conversation très aisée

 

LE MENTAL


Pour bien réussir son épreuve, il est nécessaire de se préparer mentalement aux exigences de l’épreuve sur laquelle vous êtes inscrits.

Si vous vous êtes fixés un objectif ambitieux, alors le mental vous permettra de repousser vos limites, et de faire une performance. Prenons 2 cas de figures extrêmes : dans le 1er cas vous êtes débutant et vous espérez terminer le 30 km, dans le second cas, vous êtes confirmé et vous espérez rentrer dans le top 10 du VéOCompèT
Quel que soit l’objectif, il faut donc avoir un mental « à toute épreuve » pour se dépasser et faire face aux nombreuses péripéties qui surviendront probablement durant la course (problèmes mécaniques, crampes, baisse de régime… etc).

Se préparer
La première règle consiste à se préparer mentalement aux caractéristiques de l’objectif (distance, profil, conditions météo…) afin de ne pas être surpris. La reconnaissance du parcours est donc un élément important de la préparation. Afin de limiter toutes les incertitudes qui pourraient être source de démobilisation mentale, vous devez donc savoir (avant même le jour J) où il faudra produire son effort, où récupérer, où s’alimenter… etc.
De plus, il est très important de développer une stratégie de course comportant des sous-objectifs précis : au départ, je ne force pas trop même si on me double, j’accélère à partir de la première descente, je produis mon effort maximal à partir de la mi-course…etc.

Se dépasser
La deuxième règle est qu’il faut apprendre à accepter la douleur. En effet, l’effort physique de compétition est toujours associé à des sensations qui obligent votre corps à temporiser, à ralentir. Il faut donc apprendre à accepter la douleur pour mieux repousser le seuil de souffrance. Si vous arrivez à cela, vous doublerez beaucoup de concurrents en fin de course !
Une fois en course, il y aura immanquablement des moments difficiles, voire très difficiles. Il existe plusieurs méthodes pour gérer ces périodes: la première consiste à mettre le cerveau sur « off ». Cela consiste à ne penser à rien, à faire le vide. Durant ces moments-là, vous pouvez focaliser votre attention sur des choses simples comme la régularité de votre souffle ou de votre cadence de pédalage, la fluidité de votre coup de pédale…etc. La seconde méthode, qui peut être complémentaire de la première, consiste à se changer les idées et à concentrer son attention sur des choses agréables: la beauté des paysages, toutes les personnes qui vous soutiennent dans votre projet (votre famille, vos amis)…etc.
Durant la course, il est tout aussi important de rester positif et de s’interdire toute pensée négative du type « qu’est ce que je fais là ? », ou bien « je n’avance pas, je suis un nul… ». Si de telles pensées devaient venir à votre esprit, calmez-vous et évacuez très rapidement ces pensées négatives. Pour cela, focalisez son attention sur des choses simples et positives : « je suis heureux d’être là aujourd’hui », « quelle chance j’ai de participer à cet évènement »…etc.

S’amuser
La troisième règle consiste à toujours prendre du plaisir. En course, il faut donc se focaliser sur le plaisir que l’effort procure, sur le plaisir que l’on ressent à évoluer dans un paysage magnifique, sur le plaisir que l’on éprouve à faire quelque chose que l’on aime, sur le plaisir qu’apporte l’atteinte d’un objectif.

Comment gérer le stress avant une compétition ?
Sport de compétition rime souvent avec stress. Cependant, un excès de stress peut amener le sportif à perdre ses moyens physiques. Aussi, il est absolument nécessaire d’apprendre à le gérer. Cela passe notamment par des techniques de relaxation (exercices de respiration, sophrologie…etc).
Très simplement, si vous sentez que le stress vous envahi, essayez de vous isoler, adoptez une position propice à la détente (allongé par exemple) faîtes le vide mentalement, et concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit être abdominale, ample, et régulière. La phase d’expiration doit être lente et maximale (vider ses poumons). Une fois que vous êtes apaisé, focalisez votre attention sur des aspects positifs et rassurants. Il faut dédramatiser l’importance de l’évènement au regard de votre vie, de la vie en général.

LA NUTRITION


La préparation nutritionnelle est fondamentale pour exploiter son potentiel physique, technique et mental de manière optimale.

Avant la course
Durant les 3 jours qui précèdent , l’objectif numéro 1 consiste à stocker des réserves énergétiques et hydriques maximales. Pour cela, il est recommandé de consommer chaque jour 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel. Un sportif de 70kg doit donc consommer environ 600-700g de glucides par jour durant les 3 jours pré-compétition.
En pratique, il faut augmenter de 25% la part de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) à chaque repas, tout en maintenant l’équilibre nutritionnel habituel (65% glucides / 20% lipides / 15% protides). Concernant l’hydratation, il faut boire 1,5 à 2 litres
d’eau par jour. Pour compléter les apports, une astuce intéressante consiste à consommer chaque jour 1 litre de boisson aux maltodextrines dosée à 100g par litre.
Pour ceux qui sont peu entraînés et/ou qui pensent produire un effort supérieur à 3h,
une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) durant les 15 derniers jours pré-compétition peut s’avérer très profitable. Les acides aminés vont contribuer à repousser l’apparition du phénomène de fatigue qui s’exprime principalement au niveau musculaire mais aussi au niveau du système nerveux.
Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout léger et digeste pour ne pas occasionner d’effort digestif trop important, vous évitant ainsi d’éventuels désagréments en début de course. La durée séparant la fin du repas et le début de l’échauffement doit généralement être comprise entre 1h
et 3h, selon la quantité d’aliments ingérés. L’idéal est de consommer 1h30 avant le départ un substitut de repas : gâteau énergétique ou aliment semi-liquide, accompagné d’une boisson chaude (thé ou café).

Pendant la course
Pendant un effort, les objectifs nutritionnels sont de :

  1. limiter la déshydratation

  2. prévenir l’hypoglycémie

  3. apporter de l’énergie aux muscles

  4. prévenir les troubles digestifs

  5. éviter l'écœurement occasionné par une surconsommation de produits trop sucrés

La première règle consiste à ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter car ce sera déjà trop tard. Il faut donc s’alimenter régulièrement dès le début de l’échauffement ! L’utilisation d’un aliment de l’effort composé principalement de glucides est donc recommandée. Les spécialistes de la nutrition sportive s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose et maltodextrines) afin d’optimiser l’assimilation et l’oxydation des glucides. Consommé à raison de 50-70 g par heure de course, un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimale.

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